長生きするために知っておきたい「睡眠の質」を高める秘訣

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私たち人間の体に備わっている体内 時計は約24時間10分であることが、最近の研究で明らかになっています。 時間よりも少し長めなので、これが 日々積み重なると昼夜が逆転するはず ですが、実は太陽の光を浴びると体内 時計はリセットされます。

しかし最近 は住環境がよくなって、24時間好きな ときに光をさえぎって夜を作り出すことができるように。このため余計に時差ぼけになりやすくなったのです。

週末の2日間、いつもよりも3時間朝 寝坊することで、体内時計が約45分も 遅れてしまうという研究報告もあります。つまり、平日は朝7時に起きていた人が、土日に朝10時に起きると、体 内時計は1時間近く遅れていくわけです。

そうなると、夜12時だから眠ろう としても体は夜11時の状態で、いつも のようにすんなり眠れない………。月曜 朝7時に起きると体は、まだ6時の状態 で目が覚めにくい。まるで二に海外 旅行に出かけて、時差ぼけで帰ってきたような状態、

いわゆる「ソーシャル・ ジェット・ラグ」と呼ばれる状態に陥るのです。 「ソーシャル・ジェット・ラグは単に寝ぼけた状態になるだけではありません。ソーシャルジェットラグは肥満、糖尿病、心臓病、気分障害、認知症などのリスクを高めることが、独ミュンヘン大学や米ア リゾナ大学などの研究報告で明らかになっています。「月曜は気分の落ち込みを感じる大 多く、ブルーマンデー”という言葉もありますが、睡眠は精神にも大きな影響を与えます。週末に睡眠リズムを乱さない ことは、翌週のためにも重要なのです。

起きる時間を強くイメージしてから寝ると、起きる1時間前から「起床」に備えるためのホルモンが分泌され、脳が起きる準備を始めるので、すっきりとした目覚めが期待できる

睡眠の目安は一日何時間?

↓はゲゲゲの鬼太郎で有名な漫画家の水木しげるさんが自伝マンガですが、この漫画をみても一日の睡眠時間と寿命には大きな関係があるように思えますし、やはり睡眠時間は8時間、最低でも6時間は取っておくべきだと思います。

日本人は世界と比較しても慢性的に睡眠不足なので、本当に睡眠を取るべきです。

睡眠不足は鬱の原因にもつながる

それよりも土日は早朝から遊びに出 かけて、疲れすぎない程度に体を動か し、夜更かししないように、脳を休息 モードに切り替えることが必要です。 脳の休息を邪魔する刺激はスマートフ ォンやパソコンなどの明るい画面、喫 煙、カフェイン、飲酒、熱いお風呂、激しい運動しい運動などです。就寝前は、これら はできるだけ避けましょう。起床したら明るい光を浴びて朝食を 取り、体の様々な臓器に朝が来たこと を知らせて目覚めさせましょう。

近の研究で明らかになっています。 時間よりも少し長めなので、これが 日々積み重なると昼夜が逆転するはず ですが、実は太陽の光を浴びると体内 時計はリセットされます。しかし最近 は住環境がよくなって、24時間好きな ときに光をさえぎって夜を作り出すこ とができるように。このため余計に時 差ぼけになりやすくなったのです。

週末の2日間、いつもよりも3時間朝 寝坊することで、体内時計が約45分も 遅れてしまうという研究報告もありま す。つまり、平日は朝7時に起きてい た人が、土日に朝10時に起きると、体 内時計は1時間近く遅れていくわけでそうなると、夜12時だから眠ろう としても体は夜11時の状態で、いつも のようにすんなり眠れない………。

月曜 朝7時に起きると体は、だ6時の状態 で目が覚めにくい。まるで二に海外 旅行に出かけて、時差ぼけで帰ってき たような状態、いわゆる「ソーシャル・ ジェット・ラグ」と呼ばれる状態に陥 るのです。

この「ソーシャル・ジェット・ラグ」は単に寝ぼけた状態になるだけではなく、それに加えて肥満、糖尿病、心臓病、気 分障害、認知症などのリスクを高め ることが、独ミュンヘン大学や米ア リゾナ大学などの研究報告で明らか になっています。

ただし、自分が不眠症だと感じる人の中には「睡眠時間は8時間がベスト」 「部屋を真っ暗にすると眠れる」など医学的根拠のない迷信を真に受けて、早 くから寝床に入ったり、暗闇の中で不安が増したりすることで「眠れない苦し み」に悩む人も少なくありません。またこれに対し、女性が朝型になるのは60歳以降が一般的で、男女差は10年もあります。夫に合わせて眠たくないのに早くか ら床に就くと、まだ眠る状態ができて いないためになかなか寝つけず不眠に苦しむことになります。8時間も眠れる人のほうが珍しいと考えて、眠くなったら床に就くようにしてください。

寝だめは有効なのか?

よく睡眠不足の人で休みの日はたっぷり寝だめしているから大丈夫だという人いますが、最近の研究では寝だめは睡眠サイクルが乱れるし健康にはよくないそうです。

ここで大切なのは人間は体が要求する以上には眠れないということです。確かに眠ることで疲れは取れますが、土日に平日の寝不足を補おうと長く眠る、寝だめをすると、睡眠サイクルが乱れてしまいます。

寝だめによって睡眠サイクルが乱れてしまうと月曜日の朝は、週のうちで最も体調不良を訴える人が多く、男性 の自殺者も多いことから「ブルーマンデー」という言葉もあるほどです。

実は土日 の朝寝坊と夜更かしが月曜日の「時差ぼけ」を引き起こし、不調の原因になっているとの報告もあります。なので、土日は寝だめすることよりも早朝から遊びに出かけて、疲れすぎない程度に体を動かし、夜更かししないように、脳を休息モードに切り替えることが必要です。(まあこれがなかなか難しいわけですが・・・)

脳の休息を邪魔する刺激はスマートフ ォンやパソコンなどの明るい画面、喫 煙、カフェイン、飲酒、熱いお風呂、激しい運動などです。就寝前は、これら はできるだけ避けましょう。起床したら明るい光を浴びて朝食を 取り、体の様々な臓器に朝が来たこと を知らせて目覚めさせましょう。

まとめ

睡眠が6時間切ると集中力が3割以上減少し記憶力も減少し、死亡率が5倍、がんのリスクも6倍以上、生活習慣病のリスクが3倍以上、うつを始めとした精神疾患や認知症のリスクも大きくになります。これでもまだたかが睡眠と思うでしょうか?

日本では不眠不休という言葉もあるように寝ないで働くことを美徳とする風潮が残っていますが、それはもう時代遅れです。自分にとって豊かな実りある人生を長く健康に過ごすためにも、寝なくてもまだ大丈夫な20代のうちから睡眠をしっかり取る習慣を身に着けていきましょう。

そして30~40代の人も少しでも病気のリスクを減らすために今日からできるかぎり睡眠を取る生活習慣に切り替えていきましょう。



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